Baldır eritme hareketleri

• Bir sandelye ya da yüksek bir yerin önüne geçerek kollarınızı yere paralel bir şekilde kaldırın ve dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek bir şekilde eğilin. Poponuzu sandelyeye değdirin ve poponuzu sıkılaştırarak tekrar kalkın. Yaklaşık on dakaika kadar bu yöntemi yapın.
• Hafif yüksek bir yere çıkın ve sol bacağınızı boşta bırakın ve sağ ayağınızın üzerine çıkın.
  Daha sonra sol ayağınızı çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve daha sonra yavaş bir şekilde tekrar indirin. Yine aynı yöntem ile sol dizinizi yukarı doğru çıkarın ve birden savurun.
• Bir sandalye üzerinde oturun ve sağ ayağınızı yukarı doğru aldırın. Sağ ayak yukarıda ike yavaş bir şekilde kalkmaya çalışın ve yine aynı yöntem ile oturmaya çalışın. Bu işlemi yapar ike sağ ayağınızın yere değmemesine dikkat ederek yapın.
• Yüksek bir yere çıkın ve ellerinizi belinize sabitleyin. Önce sağ ayağınızı yavaşça yukarı doğru kaldır ve daha sonra sol ayağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Yaklaşık on dakika boyunca bu yöntemi tekrar tekrar yapın.
• Bir sandelye üzerine oturun ve kollarınızı yere paralel bir şekilde yukarıya doğru kaldırın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve bu şekli bozmadan yavaşça ayağa kalkmaya çalışın. Yine aynı şekilde oturun ve bu işlemi beş defa tekrarlayın.
• Bir sandelye yanında dizleriniz hafif bükülü bir şekilde durun. Elleriniz belinize sabit bir şekilde tutarak sol ayağınızı ile sandelyeye çıkın. Sol ayağınız ile sandelye üzerinde yukarı doğru kaldırıp indirin ve daha sonra tekrar tek ayak ile sandelyeden inin.
• Yere uzanın ve kollarınızı sabit tutarak vücudunuzu kaldırın. Bu şekilde durun ve sol ayağınızı geriye doğru indirip kaldırın daha sonra aynı yöntem ile sağ ayağınızı indirip kaldırın. Bu işlemi on dakika boyunca uygulayın.
• Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi yukarıya doğru uzatın. Daha sonra sağ dizinizi bükerek ağaşı doğru indirin ve yine aynı yöntem ile indirin. Daha sonra sol dizinizi de aynı teknik ile yukarı doğru kaldırın ve indirin.
• Sırt üstü yere uzanın ve önce sol dizinizi kendinize doğru çekmeye başlayın. Daha sonra tekrar sol dizinizi aşağı indirin ve aynı yöntem ile aynı işlemi sağ dizinize de uygulayın. Bu işlemi 5 defa aynı şekilde tekrar edin.