Baldır Geliştirme
Baldır geliştirme, genellikle vücut geliştirme ile uğraşan insanların en çok zorlandıkları bölgelerden birisidir. Nedeni ise baldır geliştirme sürecinin üst gövde kasları gelişim sürecine göre oldukça uzun olmasıdır. Buna rağmen baldır kaslarını geliştiren bazı egzersizler vardır. Bunlar arasında en çok bilinen 5 tanesi şunlardır.
Burpee: Ülkemizde dört sayılı hareket adı da verilen egzersizdir.
Duruş pozisyonunda başlar, yukarı sıçrayış, eller birbirine değer, inişte şınav pozisyonu alınır, tek şınav çekilir ve tekrar duruş pozisyonuna geçilir. Göğüs, omuz ve baldır kaslarını geliştirir. Ayrıca tüm metabolizmayı hızlandırır.
Squat (Çömelme hareketidir. Bacaklar omuz hizasında, çene hafif yukarı doğru bakar şekilde duruş pozisyonu vardır. Sporcu elerinde bir top varmış gibi elleri dirseklerden kırık çömelme hareketine başlar. Dizlerden kırılarak yere yaklaşılır ve tekrar duruş pozisyonuna geçilir. Arka baldır geliştirme için en çok tercih edilen egzersizlerden birisidir. İsteğe bağlı ağırluk kullanılarak da yapılır.)
Jumping Jack: Burpee hareketinden şınavın çıkarılması sonucu yapılan egzersizdir.
Şınav: Daha çok yerden yüksek bir noktaya eller konularak yapılırsa karın, göğüs ve baldır geliştirme için ideal bir egzersizdir.
Sprint atmak: Kısa mesafeli koşucuların yarışın başından sonuna kadar tüm güçleriyle koşma durumudur.
Baldır geliştirme için yapılan bu 5 egzersizden freeletics tarzında bir program hazırlayabilirsiniz.
Freeletics nedir? Freeletics 4-5 farklı egzersizin 2-3 set şeklinde art arda yapılması sporudur. Bu sporda önemli iki nokta vardır. Bunlardan biri egzersizleri alabildiğine hızlı yapmak; diğeri ise hiç ara vermemektir. Bütün egzersizler bittiğine kaç dakika sürdüğüne dikkat edilir ve bir sonraki seferde bu süre düşürülmeye çalışılır. Ortalama 1 haftada en az 4 gün yapılır ve inanılmaz bir vücut geliştirme sporudur.
Yukarıda bahsedilen 5 egzersizden oluşturulan bir freeletics program ile baldır geliştirme sürecini kısaltabilirsiniz: - 20 burpee,
- 20 squat,
- 20 jumping jack,
- 20 şınav ve
- 100 metre sprint. 2 set yapılır. Hafta 4 gün yapılır ve her seferinde bitiş süresi düşürülmeye çalışılır. Bir sonraki haftaya eklemeler yapılabilir. 25 burpee, 150 metre sprint gibi.
Bütün bunlara ek olarak beslenmenize özen göstermeli ve Sağlık Bakanlığı onaylı protein takviyeleri almalısınız.
21.01.2024 13:45:31
Baldır Geliştirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
